Si trabajamos de noche ¿A qué hora y cómo dormimos para mantener una higiene del sueño saludable?

Trabajar en el turno a la noche puede ser desafiante para el ciclo de sueño natural de nuestro cuerpo. La inversión de los horarios y la exposición a la luz artificial pueden afectar de forma negativa nuestra calidad de sueño y bienestar general. Sin embargo, existen estrategias efectivas que nos dejan dormir bien y mantener una buena higiene del sueño, incluso si trabajamos en el turno a la noche. En el artículo, exploraremos consejos y técnicas para lograr un sueño reparador y mejorar nuestra salud en general.

Entender y respetar los ritmos circadianos:
Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula nuestros ritmos circadianos, los cuales están influenciados primordialmente por la luz solar. Al trabajar en el turno por la noche, es importante reconocer que estamos desafiando estos ritmos naturales. No obstante, podemos asistir a sincronizar nuestro cuerpo siguiendo ciertos pasos clave.

Sostener un horario de sueño regular:
Aunque trabajemos en horarios nocturnos, es esencial establecer un horario de sueño regular y adherirse a él tanto como resulte posible. Escoge un momento para acostarte y despertarte que se ajuste a tus necesidades y compromisos fuera del trabajo. Trata de proseguirse este horario incluso en los días libres para sostener la consistencia.

Crea un ambiente conveniente para el sueño:
La calidad del entorno en el que dormimos puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Cerciórate de que tu habitación esté oscura, fresca y sosegada. Emplea cortinas opacas o antifaces para bloquear la luz exterior y considera el uso de tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco para disminuir al mínimo los ruidos molestos.

Evita la exposición a la luz brillante antes de dormir:
La exposición a la luz refulgente antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño, ya que la luz suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta limitar tu exposición a la luz refulgente, singularmente la emitida por dispositivos electrónicos, por lo menos una hora ya antes de ir a la cama. Si es preciso, considera el uso de lentes de bloqueo de luz azul para reducir el impacto de la luz en tus ritmos circadianos.

Crea una rutina de relajación antes de acostarte:
Establecer una rutina relajante antes de dormir puede asistir a preparar tu la mente y el cuerpo para el descanso. Dedica tiempo a actividades sosegadas y relajantes, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación. Estas prácticas pueden asistirte a reducir el estrés y facilitar la transición hacia el sueño.

Prioriza la alimentación y el ejercicio adecuados:
La alimentación y el ejercicio son factores clave para sostener una buena higiene del sueño, aun si trabajas en el turno de noche. Intenta sostener una dieta equilibrada y evita las comidas pesadas o picantes ya antes de mas info acostarte, ya que pueden complicar la digestión y provocar malestar a lo largo de la noche. También, programa tu rutina de ejercicio para que se realice antes de ir a trabajar, ya que el ejercicio vigoroso inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante.

Mantén una comunicación abierta con tu empleador:
Si trabajas en el turno por la noche, es fundamental mantener una comunicación abierta con tu empleador para asegurarte de que se respeten tus necesidades de sueño. Explícales la importancia de tener un reposo conveniente y pide horarios estables y flexibles que te dejen sostener una rutina de sueño regular.

Considera la posibilidad de tomar siestas estratégicas:
Las siestas cortas y estratégicas pueden ser ventajosas para aquellos que trabajan en el turno de noche. Sin embargo, es esencial programarlas de forma adecuada para eludir interrumpir el sueño nocturno. Limita las siestas a 20-30 minutos y trata de hacerlas antes de iniciar tu turno de trabajo, si es posible.

Trabajar en el turno a la noche no significa que debamos comprometer nuestra calidad de sueño y salud normalmente. Siguiendo estos consejos y adoptando estrategias adecuadas, podemos conseguir un sueño reparador y sostener una higiene del sueño saludable. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante encontrar las estrategias que funcionen mejor para ti.